Cosa trattiene le persone dalla vita che vogliono veramente vivere?
Direi che una cosa molto comune e distruttiva è che non sanno come smettere di pensare troppo.
Pensano troppo ogni piccolo problema fino a quando non diventa più grande e più spaventoso di quanto non sia in realtà. Pensano troppo le cose positive fino a quando non sembrano più così positive (e quando l'ansia inizia a costruire).
O analizzare e decostruire le cose e quindi la felicità che viene dal godersi qualcosa nel momento scompare.
Ora, pensare alle cose può essere una cosa grandiosa ovviamente.
Ma perderti in una sorta di disturbo da pensiero troppo-dove troppo spesso tiri scenari peggiori nella tua mente o provi a vedere tutti i possibili risultati-può farti diventare qualcuno che sta fermo nella vita.
Nel diventare qualcuno che auto-sabota le cose buone che accadono nella vita (e le buone notizie che ottieni).
Lo so. Trascorrevo troppo tempo a pensare troppo alle cose e mi trattenne in modi che non erano affatto divertenti.
Ma negli ultimi 10 anni circa ho imparato a rendere questo problema così piccolo che si presenta molto più raramente. E se lo fa, allora so cosa fare per superarlo.
In questo articolo vorrei condividere 20 consigli che mi hanno aiutato in un modo grande e grande per diventare un pensatore più semplice e più intelligente e vivere una vita più felice e meno paurosa.
Spero che sia di aiuto anche per qualsiasi altro pensiero cronico troppo là fuori per trascorrere meno tempo in quei pensieri ripetitivi.
Bonus: Scarica una lista di controllo gratuita passo-passo che ti mostrerà come smettere di pensare troppo. È facile salvare come PDF o stampare ogni volta che ne hai bisogno durante la giornata o la settimana.
1. Metti le cose in una prospettiva più ampia.
È molto facile cadere nella trappola di cose minori troppo pensando nella vita.
Quindi quando stai pensando e pensando a qualcosa il primo passo è chiederti:
Questo sarà importante tra 5 anni? O anche in 5 settimane?
Ho scoperto che ampliare la prospettiva usando questa semplice domanda può eliminarmi rapidamente da previsioni eccessive e catastrofiche e aiutarmi a lasciar andare quella situazione.
Mi permette finalmente di smettere di pensare a qualcosa e di focalizzare il mio tempo e l'energia su qualcos'altro che in realtà mi importa.
2. Imposta un breve limite di tempo per una decisione.
Se non hai un limite di tempo per quando devi prendere una decisione e agire, puoi semplicemente continuare a girare i tuoi pensieri in giro e vederli da tutti gli angoli nella tua mente per molto tempo.
Quindi impara a migliorare nel prendere decisioni e a entrare in azione fissando le scadenze nella tua vita quotidiana. Non importa se si tratta di una decisione piccola o più grande.
Ecco cosa ha funzionato per me:
- Quali sono le 3 cose per cui posso essere grato nella mia vita oggi?
- Chi sono 3 persone che posso essere grato di avere nella mia vita e perché?
- Quali sono 3 cose per cui posso essere grato di me stesso?
- Come posso rimuovere questa sfida dalla mia vita? O come posso almeno ridurre l'impatto che ha sulla mia vita?
- Come posso trasformare questa sfida in qualcosa di positivo o cosa posso imparare da essa?
- Qual è il peggio che potrebbe verificarsi realisticamente in questa situazione? Come posso impedire che ciò accada? E, se succede ancora, cosa posso fare per rimbalzare rapidamente da quello?
3. Smetti di mettere in considerazione la giornata per lo stress e il pensiero eccessivo.
Non puoi evitare totalmente giorni travolgenti o molto stressanti.
Ma puoi ridurre al minimo il numero di loro nel tuo mese e anno iniziando un buon inizio per la tua giornata e non preparandoti per stress inutili, pensiero eccessivo e sofferenza.
Tre cose che mi aiutano con quello sono:
Iniziare bene.
L'ho menzionato molte volte ormai. E con una buona ragione.
Questo è forse il modo migliore per influenzare la tua giornata. Perché il modo in cui inizi la giornata tende a impostare spesso il tono per la tua giornata.
Una mattina stressata porta a una giornata stressata. Il consumo di informazioni negative mentre guidi l'autobus per il tuo lavoro tende a portare a pensieri più pessimistici durante il resto della giornata.
Mentre ad esempio leggere qualcosa di edificante a colazione, fare un po 'di esercizio e poi iniziare con il tuo compito più importante in questo momento dà un buon tono per la giornata e ti aiuterà a rimanere positivo .
Single-task e fai pause regolari.
Questo ti aiuterà a concentrarti in modo forte durante la giornata e a fare ciò che è più importante permettendoti anche di riposare e ricaricare in modo da non iniziare a correre sui fumi.
E questa mentalità in qualche modo rilassata, ma con la ristretta attenzione ti aiuterà a pensare in modo chiaro e decisivo ed evitare di chiuderti in uno spazio di testa stressato e eccessivo.
Riduci al minimo il tuo input giornaliero.
Troppe informazioni, troppe volte per richiedere pochi minuti per controllare la tua casella di posta, Facebook o l'account Twitter o come il tuo blog o sito Web sta facendo porta a ulteriori input e ingombri nella tua mente man mano che la tua giornata avanza.
sigillo di interpretazione dei sogni
E così diventa più difficile pensare in modo semplice e chiaro e più facile tornare a quel familiare abitudine di pensare troppo.
4. Diventa una persona d'azione.
Quando sai come iniziare ad agire in modo coerente ogni giorno, procrastinerai meno pensando troppo.
Stabilire scadenze e un buon tono per la giornata sono due cose che mi hanno aiutato a diventare molto più di persona d'azione.
Fare piccoli passi avanti e concentrarsi solo sull'ottenimento di un piccolo passo alla volta è un'altra abitudine che ha funzionato davvero bene.
Funziona così bene perché non ti senti sopraffatto e quindi non vuoi fuggire nella procrastinazione o inazione pigra .
E anche se potresti avere paura, fare solo un passo è una cosa così piccola che non sei paralizzato nella paura.
5. Renditi conto che non puoi controllare tutto.
Cercare di pensare alle cose attraverso 50 volte può essere un modo per cercare di controllare tutto. Per coprire ogni eventualità in modo da non rischiare di commettere un errore, fallire o sembrare uno sciocco.
Ma quelle cose fanno parte del vivere una vita in cui allunghi veramente la tua zona di comfort. Chiunque tu possa ammirare e ha vissuto una vita che ti ispira ha fallito. Hanno fatto errori.
Ma nella maggior parte dei casi hanno anche visto queste cose come un prezioso feedback da cui imparare.
Quelle cose che possono sembrare negative hanno insegnato loro molto e sono state preziose per aiutarli a crescere.
Quindi smettila di cercare di controllare tutto. Cercare di farlo semplicemente non funziona perché nessuno può vedere in anticipo tutti gli scenari possibili.
Questo è ovviamente più facile a dirsi che a farsi. Quindi fallo in piccoli gradini se lo desideri.
6. Dì fermati in una situazione in cui sai che non puoi pensare dritto.
A volte quando ho fame o quando sono sdraiato a letto e sto per andare a dormire emozioni negative e i pensieri iniziano a ronzare nella mia mente.
In passato potevano fare un bel po 'di danni. Oggi sono diventato bravo a prenderli rapidamente e a dirmi:
No, no, non ci penseremo ora.
So che quando ho fame o sonno, allora la mia mente a volte tende ad essere vulnerabile a non pensare in modo chiaro e alla negatività.
Quindi seguo il mio no, no ... frase e dico a me stesso che penserò a questa situazione o al problema quando so che la mia mente funzionerà molto meglio.
Ad esempio, dopo aver mangiato qualcosa o la mattina dopo aver dormito le ore.
Ci è voluto un po 'di pratica per farlo funzionare, ma sono diventato abbastanza bravo a rinviare il pensiero in questo modo. E so per esperienza che quando rivisito una situazione con un po 'di pensiero di livello, allora nell'80% dei casi il problema è molto piccolo a inesistente.
E se c'è un vero problema, allora la mia mente è preparata ad affrontarlo in modo molto migliore e più costruttivo.
7. Non perderti nelle vaghe paure.
Un'altra trappola in cui sono caduto molte volte che hanno spinto a pensare troppo è che mi sono perso in vaghe paure per una situazione nella mia vita.
E così la mia mente che corre selvaggia ha creato scenari di disastro su ciò che potrebbe accadere se faccio qualcosa.
Quindi ho imparato un modo migliore per uscire da un ciclo così vizioso e questo è per prima chiedermi:
Onestamente, qual è il peggio che potrebbe accadere?
E quando ho capito quale sia il peggio che potrebbe accadere in realtà è allora posso anche passare un po 'di tempo a pensare a cosa posso fare se succede spesso una cosa abbastanza improbabile.
simbolismo dell'uccello nero
Ho scoperto che il peggio che potrebbe realisticamente accadere è di solito qualcosa che non è spaventoso come Ciò che la mia mente si scatena con vaga paura potrebbe produrre .
Trovare una prospettiva e una chiarezza diverse in questo modo di solito richiede solo pochi minuti e un po 'di energia e può farti risparmiare molto tempo e sofferenza.
8. Allenati.
L'allenamento può davvero aiutare a lasciar andare le tensioni interiori, le preoccupazioni e ridurre i miei livelli di stress. Questo è anche supportato da Studi come questo sull'esercizio fisico e sulla salute mentale .
L'esercizio fisico mi fa sentire più decisivo dopo aver finito con il mio lavoro e quando ero più un pensatore troppo, era spesso il mio metodo di riferimento per cambiare lo spazio di testa in cui mi ero presentato in uno più costruttivo.
Il mio attuale modo preferito di usare l'esercizio per migliorare i miei pensieri e le mie prospettive è di farmi un bel po 'di battuta cardiaca per circa 10 minuti un paio di volte a settimana. Di solito lo faccio correndo.
Sollevo anche pesi privi di pesi due volte a settimana e questo aiuta, ma ho scoperto che le sessioni cardio sono ancora più efficaci.
9. Ottieni un sacco di sonno di buona qualità.
Penso che questo sia uno dei fattori più comunemente trascurati quando si tratta di mantenere una mentalità positiva e non perdersi nelle abitudini di pensiero negative.
Perché quando non hai dormito abbastanza, diventi più vulnerabile.
Vulnerabile a preoccupante e pessimismo. A non pensare chiaramente come fai di solito. E per perdersi nei pensieri che vanno intorno e intorno nella tua mente mentre pensi troppo.
Quindi lasciami condividere un paio dei miei consigli preferiti dalla mia routine quotidiana che mi aiuta a dormire meglio:
Mantienilo fresco.
All'inizio può essere bello entrare in una camera da letto calda. Ma ho scoperto che dormo meglio e più con calma con meno sogni spaventosi o negativi se mantengo la camera da letto fresca.
Mantieni i tappi per le orecchie nelle vicinanze.
Se tu, come me, sei facilmente svegliato dai rumori, un paio di semplici tappi per le orecchie possono essere un salvavita.
Questi oggetti economici mi hanno aiutato a dormire bene la notte e dormire tramite snower, gatti rumorosi e altri disturbi più volte di quanto io possa ricordare.
Non cercare di costringerti a dormire.
Se non ti senti assonnato, non andare a letto e provare a costringerti ad andare a dormire.
Questo, almeno nella mia esperienza, porta solo a lanciarsi e girare nel mio letto per un'ora o più.
Una soluzione migliore in queste situazioni è quella di rilassarsi per altri 20-30 minuti sul divano con, ad esempio, alcuni letture. Questo mi aiuta ad andare a dormire più velocemente e, alla fine, dormire di più.
volpe simbolica
10. Trascorri più tempo nel momento presente.
Essendo nel momento presente nella tua vita quotidiana piuttosto che negli errori passati e nelle esperienze di vita o un possibile futuro nella tua mente, puoi sostituire sempre più tempo che di solito trascorri a pensare troppo a essere solo qui proprio ora.
Tre modi che uso spesso per riconnettermi con il momento presente e per praticare la consapevolezza sono:
Rallentare.
Rallenta come fai qualunque cosa tu stia facendo in questo momento. Muoviti più lentamente, parla più lentamente o vai in bicicletta più lentamente. Fai respiri lenti e profondi.
In tal modo diventi più consapevole di come usi il tuo corpo e di cosa sta succedendo tutto intorno a te in questo momento.
Dì a te stesso: ora sono ...
Mi dico spesso questo: ora sono X. e X potrebbe lavarmi i denti. Fare una passeggiata nel bosco. O fare i piatti.
Questo semplice promemoria mi aiuta a smettere di vagare e riportare la mia attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento.
Interrompere e riconnettersi.
Se senti di esserti perso nel pensare troppo, una delle mie pratiche di consapevolezza preferita è quella di interrompere quel pensiero - nella tua mente - urlando questo a te stesso: fermati!
Quindi riconnettiti con il momento presente prendendo solo 1-2 minuti per concentrarsi completamente su ciò che accade intorno a te. Prendi tutto con tutti i tuoi sensi. Sentilo, ascoltalo, annusa, vederlo e percepirlo sulla tua pelle.
11. Trascorri più tempo con persone che non pensano troppo le cose.
Il tuo ambiente sociale è una cosa importante a cui pensare se vuoi rompere i modelli di pensiero distruttivi e uscire dal ciclo del pensiero eccessivo a lungo termine.
E non si tratta solo di persone e gruppi vicini a te nella vita reale. Ma anche su ciò che leggi, ascolti e guardate. I blog, libri, forum, film, podcast e musica nella tua vita.
Quindi pensa se ci sono fonti nella tua vita - vicine o più lontano - che incoraggia e tende a creare più pensiero eccessivo nella tua mente. E pensa a ciò che le persone o le fonti che hanno l'effetto opposto su di te.
Trova il modo di trascorrere più tempo e attenzione con le persone e input che hanno Un effetto positivo sul tuo pensiero E meno sulle influenze che tende a rafforzare la tua abitudine eccessiva.
12. Sii consapevole del problema (e ricordati per tutta la giornata)
Essere consapevoli della tua sfida è importante per rompere l'abitudine di pensare troppo.
Ma se stai pensando che ti ricorderai di smettere di pensare troppo durante il tuo giorno normale - e in situazioni stressanti come una data imminente o un colloquio di lavoro - probabilmente stai solo prendendo in giro te stesso.
Almeno se sei qualcosa come me.
Perché avevo bisogno di aiuto. Tuttavia, non è stato difficile ottenerlo. Ho appena creato alcuni promemoria.
La mia principale era una nota sulla lavagna che avevo su una delle mie pareti in quel momento. Diceva che mantieni le cose estremamente semplici.
Vedere molte volte durante la mia giornata mi ha aiutato a scattare troppo più velocemente e nel tempo minimizzare notevolmente questa abitudine negativa.
Altri due tipi di promemoria che puoi usare sono:
Una piccola nota scritta.
Basta usare una nota post-it o qualcosa di simile e scrivere la mia frase di lavagna, una domanda come sto complicando questo? O qualche altro promemoria che ti piace.
Metti quella nota in cui non puoi evitare di vederlo come ad esempio sul tuo comodino, lo specchio del bagno o accanto allo schermo del computer.
Un promemoria sul tuo smartphone.
Annota una delle frasi sopra o una di voi che possiedi scegliere in un'app di promemoria sul tuo smartphone.
Ad esempio, uso il mio telefono Android e l'app gratuita chiamata Google Keep per fare questo.
13. Lascialo uscire nella luce.
Parla semplicemente con qualcuno vicino a te della situazione a cui stai pensando.
Basta sfogare per 5-10 minuti come ascolti di un amico o familiare può aiutarti a liberare la pressione interiore e a capire le cose da solo.
Oppure l'altra persona può radunarti e riportarti di nuovo sulla terra se ti perdi negli scenari da incubo. E poi voi due potete trovare un piano - o almeno l'inizio di uno - per come migliorare la situazione in cui hai pensato troppo.
14. Diario a riguardo.
Se non riesci a trovare qualcuno con cui parlare del tuo problema in questo momento, allora una buona alternativa è per il diario al riguardo, Come esplorato in questo studio .
Scrivi la tua sfida, le tue paure e i tuoi pensieri in un diario di carta o in un documento sul tuo laptop o smartphone.
Lasciarlo uscire ti permetterà di sfogare in un modo simile a fare con un caro amico. E vedere tutto disposto su carta o sullo schermo renderà più facile ottenere una panoramica della tua situazione e trovare modi per migliorare le cose.
Consiglio anche di applicare la mancia
15. Journal su ciò di cui sei grato.
Un altro modo per usare un diario per indirizzare i tuoi pensieri in modo utile e positivo è fare un diario di gratitudine.
Ecco un modo per farlo. Scopri 3-5 minuti al mattino o alla sera e rispondi alle domande che ti aiutano a focalizzare la tua mente sulle cose buone che hai nella tua vita. Come ad esempio:
Questo ti darà un ottimo inizio della tua giornata - o finire prima di andare a letto - e nel tempo ti aiuterà a concentrarti naturalmente più sulle cose positive della tua vita e meno sulle cose negative (o su quelle che potrebbero andare storte).
Cerca di essere specifico con le tue risposte per renderlo più coinvolgente e più facile - e non noioso o ripetitivo - per continuare con questa pratica per un periodo di tempo più lungo. Ad esempio, scrivi che sei grato per la battuta specifica che la tua amica ti ha detto piuttosto che scrivere che è divertente.
16. Basta respirare.
Rilascia lo stress e calma la mente e il corpo concentrandosi completamente sulla respirazione.
Chiudi gli occhi. Respira con la pancia per 2 minuti e concentrati solo sull'aria che stai respirando dentro e fuori. Nient'altro.
Questo è uno dei suggerimenti di recitazione più veloci in questo articolo.
17. Imposta un tempo durante la giornata per concentrarsi sulle soluzioni.
Una cosa che mi ha tenuto nella trappola per il pensiero eccessivo era che credevo che se avessi pensato molto a un problema, avrei potuto evitare errori e dolore e trovare soluzioni perfette.
Ma pensare e pensare in modo non strutturato mi ha reso più ansioso e preoccupato e quindi ho intrapreso pochissima azione. Non mi ha aiutato nel modo in cui pensavo.
Quindi in questi giorni, quando inizio a pensare troppo a una sfida, dico: fermati, non andiamo di nuovo lungo quella strada! Quello che faremo è partire per 20 minuti domani mattina per lavorare su questa sfida in modo strutturato.
E poi la mattina dopo mi siedo con una penna e una carta o il mio laptop e mi concentro su questa situazione nella mia vita. A seconda della sfida mi faccio domande come:
Fare un piano su come affrontare questa situazione nella mia vita e trascorrere 20 minuti su questo e la risoluzione dei problemi aiuta molto più che a pensarci casualmente durante la mia giornata e settimana.
Quando ho almeno l'inizio di un piano su come affrontarlo, smetto di preoccuparmi così tanto e la maggior parte del mio pensiero eccessivo sulla situazione scompare semplicemente. Perché ora so cosa probabilmente aspettarmi e cosa posso fare per migliorare questa parte della mia vita.
18. Ridurre il tempo dello schermo e scorrere.
Se uso troppo il mio telefono e scorro vari siti Web e canali di social media per troppo tempo, la mia mente può facilmente diventare iperattivo.
Se leggo molte notizie o controllo, ad esempio Twitter troppo frequentemente, è facile trascinarsi nella paura o nel destino che viene spesso utilizzato per ottenere più clic.
E La ricerca mostra Quel tempo sullo schermo può peggiorare la salute mentale.
Quindi, come fai a scorrere meno in un giorno o una settimana e smetti di attivare il tuo eccesso di pensiero così spesso?
Ho scoperto che il modo più efficace è il più semplice. Tieni il telefono lontano da te stesso. Mettilo dall'altra parte della stanza - o in un'altra stanza - e tienilo in modalità silenziosa mentre si lavora o cenando. Impostalo per non mostrare notifiche (o il meno possibile).
Quindi controlla il telefono di tanto in tanto. Oppure mantieni il suono e le notifiche accese solo per telefonate e messaggi di testo ma per tutto il resto.
19. Metti un po 'di tempo di inattività nel tuo programma.
Se sei sempre acceso e non fare nessuna o poche pause, la tua mente continua a far parte della sera su tutti i tipi di cose e può essere difficile andare a dormire o riposare bene.
Quindi programmare alcuni tempi di inattività in cui potresti semplicemente guardare un po 'di TV, giocare a un videogioco, uscire per una passeggiata o leggere un romanzo misterioso è essenziale per impedire alla tua mente di andare in overdrive (e Il pensiero eccessivo che spesso accompagna quel tipo di spazio di testa stressato ).
Pianifico almeno un'ora di inattività per guardare qualcosa con mia moglie o leggere un libro alla fine della giornata per rilassare la mente e prepararmi ad andare a dormire.
E I also put in several 10-15 minute breaks throughout my workday and about 1 hour for lunch.
Se hai una vita frenetica, non ignorare questa parte. Pianifica una per qualche ora, proprio come qualsiasi altra cosa durante la giornata e la settimana per assicurarti di prenderti davvero il tempo per ricaricare.
20. Esci nella natura.
Poche cose sono così rilassanti come solo essere fuori nella natura. Quindi fai una passeggiata nel bosco, fai una passeggiata sulla spiaggia se vivi vicino all'oceano o esci in campeggio o pesca per un giorno o due durante il fine settimana.
Questo può aiutarti a ripristinare lo spazio di testa, ridurre lo stress e rallentare dal tempo della tua vita quotidiana e ottenere un drastico cambiamento nello scenario.
21. Sii gentile e paziente con te stesso.
Cadrai. Avere battute d'arresto. Non raggiungere i tuoi obiettivi forse irrealistici a volte sul pensiero eccessivo.
Va bene. È normale. Il progresso è una linea retta solo in film e miti.
La vita reale è più disordinata. Saperlo. Non lasciare che quel pasticcio ti dissuada. Perché allora non farai progressi verso le abitudini di pensiero più sane.
Una citazione che amo e che mi ricorda questo quando si tratta di qualsiasi sfida nella mia vita è questa da Anne Marie Radmacher:
Il coraggio non sempre ruggisce. A volte il coraggio è la voce silenziosa alla fine della giornata dicendo: Ci riproverò domani.
22. Cerca un aiuto professionale.
Se questi suggerimenti non funzionano come sono necessari per te, considera di trovare un aiuto professionale, ad esempio un terapeuta o qualcuno specializzato in condizioni di salute mentale.
simbolismo della tartaruga
Uno su un aiuto nel tempo può essere ciò che è necessario per imparare a gestire pensieri negativi e ansiosi e talvolta incessanti preoccupazioni in modo migliore e più sano.
Ecco il prossimo passo ...
Ora potresti pensare a te stesso:
Queste sono informazioni davvero utili. Ma qual è il modo più semplice per metterlo in pratica e fare davvero un vero cambiamento con il mio pensiero eccessivo?.
Bene, ho qualcosa per te:
Una lista di controllo gratuita passo-passo che include i passaggi migliori e più utili in questo articolo. Salvalo o stampalo in modo da averlo per la prossima volta quando rimani bloccato in modo eccessivo.
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